Mi plan de rehabilitación fue diseñado para fortalecer los músculos que desaceleran el cuerpo cuando aterriza después de un salto, así como los músculos que controlan el desplazamiento del peso corporal de lado a lado. Estos son los dos tipos de fuerzas que tensionan los músculos alrededor del trocánter (el piriforme, la banda iliotibial, el glúteo medio) y pueden provocar dolor de cadera.
Para mí, incorporar estos ejercicios a mi rutina de forma regular me ha permitido seguir con mi entrenamiento sin dolor y sin ni siquiera perderme ninguna de mis carreras de entrenamiento.
Puede que mi estrategia de rehabilitación también le resulte útil. Incluso si no eres corredor, es posible que tengas dolor de cadera, síndrome de la banda iliotibial, problemas sacroilíacos o tensión en la rodilla. Cada uno de estos problemas locales probablemente se remonta a la misma causa común: estabilización inadecuada de las fuerzas verticales de aterrizaje o las fuerzas laterales de desplazamiento del peso.
Estos son los ejercicios que he estado haciendo:
1. Deriva de peso hacia adelante
Nivel básico: párese con los pies paralelos y separados unos 15 cm. Manteniendo el tronco recto y toda la alineación vertical intacta, deje que el peso de su cuerpo se desplace hacia adelante sobre los dedos de los pies lo más que pueda mientras deja que los talones permanezcan en el suelo. Sostenga por 5 segundos, luego regrese a neutral.
Dificultad adicional: mientras su peso se desplaza hacia adelante sobre los dedos de los pies, también levante ambos brazos rectos frente a usted y manténgalos en una posición horizontal frente a usted.
Dificultad adicional adicional: sostenga pesas en sus manos y levántelas a una posición horizontal frente a usted.
2. Levantamiento del dedo del pie (Elèvé)
Nivel básico: De pie con los pies paralelos, levántese sobre ambos dedos y luego bájelos.
Dificultad adicional: levante un pie del piso y use la fuerza de solo un pie para levantarse. Puede mantener el equilibrio si lo desea.
Dificultad adicional adicional: sostenga pesas en sus manos mientras se pone de puntillas.
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3. Señalar con el dedo del pie (tendu)
De pie sobre la pierna izquierda, estire el pie derecho hacia un lado hasta un punto en el que la parte anterior del pie y los dedos de los pies todavía estén en el suelo. Luego, estire el pie derecho más hacia un lado, manteniendo los dedos del pie en contacto con el piso mientras levanta la bola del pie, moviendo el pie lo más que pueda mientras los dedos del pie derecho todavía tocan ligeramente el piso. Repita en el otro lado. También se puede hacer con los pies paralelos, estirando el pie hacia delante.
4. Flexión de rodilla (Plié)
Nivel básico: doble las rodillas y luego vuelva a la vertical. Asegúrese de que la articulación de la cadera, la rodilla y el tobillo se doblen de manera congruente.
Dificultad añadida: Plié en un pie. Puede aguantar para mantener el equilibrio.
Dificultad adicional adicional: sostenga el peso en sus manos mientras realiza el plié.
5. Desplazamiento pélvico hacia adelante
Nivel básico: Empiece a acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Estire las rodillas sobre los pies, levantando la pelvis del suelo. Es como si tuviera una cuerda atada al coxis y la cuerda tirara de la pelvis hacia arriba y hacia los pies.
Dificultad añadida: cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda; Realice el desplazamiento pélvico hacia adelante utilizando solo la pierna izquierda. Repita en el otro lado.
Dificultad adicional adicional: coloque los pies sobre una pelota de gimnasia. Mueva la pelvis hacia arriba y hacia adelante, al igual que en el desplazamiento pélvico hacia adelante. Manteniendo la pelvis elevada, acerque y aleje la pelota doblando y estirando las rodillas.
6. Postura de la plancha
Tumbado boca abajo, levante el cuerpo, apoyando su peso sobre los codos y los pies. Involucre sus abdominales para mantener su cuerpo recto. Mantener durante 30-45 segundos.
7. Cambio de lado a lado
Nivel básico: párese con las piernas bien separadas. Mueva la pelvis hacia la derecha y hacia la izquierda, manteniéndola nivelada y mirando hacia el frente.
Dificultad añadida: al final de cada desplazamiento lateral, levante una pierna y mantenga el equilibrio sobre la pierna opuesta.
Dificultad adicional adicional: salta de un lado a otro, aterriza sobre un pie y mantén el equilibrio.
También puede saltar hacia adelante y hacia atrás y practicar el aterrizaje de su salto.
8. Elevación de piernas isométrica o theraband
Versión isométrica: de pie sobre una pierna, levante la otra hacia un lado, presionando contra una pared. Continúe presionando contra la pared, estabilizándose del lado de pie. También practique levantar la pierna hacia adelante, presionando hacia adelante isométricamente contra la pared.
Versión Theraband: Ate un lazo de theraband alrededor de ambos tobillos, luego levante una pierna hacia un lado, estabilizándose del lado de pie.
9. Apretón de piernas
Nivel básico: párese en una postura medianamente ancha. Apriete la parte superior interna de los muslos juntos. Mantenga 30-45 segundos.
Dificultad añadida: practica el mismo movimiento de pie sobre una pierna. Aguanta para mantener el equilibrio. Utilice los músculos de los glúteos para llevar la parte superior interna del muslo hacia la línea media.
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